وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي، فإن شرب الماء يساعد على تحسين أداء المفاصل وأنسجة الجسم وتنظيم درجة حرارته ونقل المواد الغذائية أيضاً. لكن اختصاصية التغذية الرياضية نانسي كلارك تقول بأن البعض لا يشرب ما يكفيه من الماء.
وفيما يلي تشرح نانسي، مؤلفة دليل نانسي كلارك للتغذية الرياضية أيضاً، كيف تحصل على ما تحتاج من السوائل أثناء أدائك للتمارين الرياضية.
اختيار المشروب الصحيح
أحياناً يكون أفضل الحلول أبسطها! وهذا صحيح فيما يتعلق بما تختاره لتعويض السوائل التي تفقدها في التمرين. تقول كلارك أنه إذا كنت تتبع تمرينات عادية وغير قاسية، فيكفيك الماء العادي بعد التمرين وحسب، أما إذا كان تدريبك أكثر كثافة ويستمر لأكثر من ثلاث ساعات في كل مرة، فإن نانسي تنصح بحليب الشوكولاتة.
فهو يحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم على حد قولها، وهو ما تفقده أثناء تعرقك في التمرين، كما تحصل منه أيضاً على الكربوهيدرات التي تحتاجها للتزود بالطاقة في جسدك، والبروتين الذي يساعد أيضاً في إصلاح أي أضرار. وإذا كنت لا تفضل الحليب أو الماء، فيمكنك الانتقاء ما بين المشروبات الرياضية أو ماء جوز الهند أو غير ذلك من المشروبات التي تتوفر لديك.
المقدار المناسب من السوائل
تقول كلارك أنه لا توجد كمية محددة من السوائل التي عليك استهلاكها لتعويض ما تفقده أثناء التدريب، غير أنها تنصح بدلاً من ذلك بأن تشرب كلما احتجت إلى ذلك، لكن لا تنتظر أن تشعر بالجفاف لكي تعوض نفسك على أي حال!
لكن إن شئت، فهناك طرق لحساب كمية المياه التي ينبغي أن تستهلكها أثناء تمريناتك الرياضية، تتضمن وزن نفسك قبل وبعد تمرينك، قبل وبعد قيامك بالجري مثلاً، وتضرب نانسي مثلاً بأنه لو كنت تفقد لتراً من العرق كل ساعة فينبغي أن تشرب ثمان أونصات مياه كل خمس عشرة دقيقة (ثماني أونصات تساوي ربع كيلو تقريباً).
أما إذا كنت لا ترغب في وجع رأسك بالحساب لأنك تتعرق كثيراً في التمرين ولا تستطيع جمع كل حبات العرق تلك لتزنها، أو ليس لديك ميزان حساس لتقيس وزنك مثلاً، فيمكنك شرب من أربع إلى ست أونصات مياه كل خمس عشرة دقيقة إلى ثلث ساعة.
لا تشرب فوق الحاجة
من الممكن أحياناً أن يشرب المرء فوق حاجته من المياه ظناً منه أنه يقي نفسه من خطر التعرض لجفاف أثناء التمرين، رغم أن هذا غير شائع كما تقول نانسي كلارك، فالعادة أن الناس لا تشرب ما يكفيها من المياه.
وخطورة شرب السوائل الزائد عن الحد خاصة في سباقات الماراثون، وحتى في حالات المشروبات الرياضية، تحدث إذا تم استهلاك كميات كبيرة من السوائل، ولكن ليس ما يكفي من الصوديوم، فيمكن حينها أن تتطور الحالة إلى نقص صوديوم في الدم “Hyponatremia”، وهي حالة خطيرة قد تفضي إلى الوفاة. وتشمل أعراض تلك الحالة الانتفاخ والغثيان والارتباك.
#توفيت امرأة بالفعل بهذه الحالة في ماراثون بوسطن الـسنوي عام 2002. مصدر
البروتين والكربوهيدرات
غالباً ما تحدث أعراض مصاحبة لا بد منها أثناء التمارين الرياضية، مثل الأضرار الطفيفة التي تلحق بالخلايا أو الأنسجة وهنا يكون البروتين مفيداً جداً، ولذا تنصح نانسي بالمشروبات الغنية بالبروتين بعد التمارين المكثفة.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بالبروتين لأنك تستهلك كميات كبيرة من الطاقة أثناء التمرين، فأنت تحتاج إلى كربوهيدرات أيضاً لتعويض تلك الطاقة، وتقول نانسي بأنه يجب عليك أن تعوض جسدك بكمية كربوهيدرات تعادل ثلاث مرات ما تعوضه من بروتين، لهذا تنصح بالحليب المنكّه كبديل.
مخاطر الجفاف
ربما يكون الإعياء هو الشائع فيما ينتج عن الجفاف أو قلة السوائل في الجسم. إذا لم تعوض جسدك بكمية مناسبة من السوائل فإن الدم يصبح أكثر كثافة بسبب قلة السوائل فيه، مما يعني أن قلبك سيعمل فوق المعتاد لكي يدفع ذلك الدم الثقيل في جسدك، ما يعني بكلمات أخرى أنك ستصاب بالإعياء.
اشرب قبل وبعد التمرين، وأثناءه أيضاً!
تنصح نانسي بالبدء في ضخ السوائل في الجسم قبل بدء التمرين بفترة كافية، خاصة إذا كنت تقوم بتمرينات تتطلب قدرة على التحمل، فتوصي بأن تشرب قبل بدء التمرين بساعة إلى ساعة ونصف، خاصة في سباقات الماراثون، لكن يمكنك تطبيقها على أي تمرينات تتطلب القدرة على التحمل والكثير من الجهد.
كما تنصح بتعويض الجسد بالسوائل أثناء التمرين أيضاً، فتقول بأننا لا نعطي أجسادنا كفايتها من السوائل أثناء التمرين، مما يضعنا في فجوة تكون أجسادنا جافة فيها حتى ننتهي من التمرين ونعيد ترطيب الجسد مرة أخرى.
لذا من الأفضل ألا تضع نفسك في تلك الفجوة من الأساس، وربما يكون حمل زجاجة المياه عبئاً على البعض أثناء ذهابه للصالة الرياضية أو إلى مكان تمرنه، إلا أن راحة جسدك تستحق العناء!