من أجل الحفاظ
على الصحة العامة للرياضي، يجب عليه إتباع هذه النصائح التي تضمن له بإذن الله أن
يكون دائما في صحة جيده وسعادة غامرة.
أولاً: الفحص الطبي
ابدأ برنامجك
الرياضي باتباع نصائح أهل الخبرة والاختصاص.استشر طبيبك في مدى حاجتك لممارسة
تمارين معينة وما إذا كانت هناك أية قيود طبية تمنعك من ممارستها.اختصاصي اللياقة
البدنية هو الذي يساعدك على تخطيط برنامج التمارين المناسبة لك ؛ لأنه يضع في
اعتباره مستوى لياقتك الحالي وعمرك وحالتك الصحية وفوائد هذه التمارين والبدء
بالمستوى الذي يتناسب مع بنائك الجسماني وإسداء النصائح التي تساعدك على تحقيق
مستويات لياقة متقدمة بمعدلات مأمونة.هيئ نفسك تدريجيا لممارسة التمارين التي
تختارها مع التأكيد على اتباع الأساليب الصحيحة.إن كنت تتدرب على رفع الأثقال ، ضع
في اعتبارك دائما اتباع الطريقة الصحيحة للتدريب فهي أهم بكثير من ضخامة الأوزان التي
ترفعها. فإذا لم تستطيع رفع الثقل بطريقة صحيحة ومأمونة ، فذلك يعنى أن الثقل
المرفوع أكثر من طاقتك على احتماله.
ثانياً: الإحماء والاسترخاء
يجب أن تبدأ كل
تمرين بإحماء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق من الحركات الخفيفة حتى تنشط الدورة
الدموية في العضلات التي ستتحمل الجهد أثناء تأدية التمرين. وبالمثل ، يجب أن
تختتم كل تمرين باسترخاء لمدة تتراوح ما بين 5 و 10 دقائق من الحركة البطيئة مع
بعض التمديد للعضلات التي تحملت الجهد أثناء تأدية التمرين .
ثالثاً :
ملابس التمرينات
يجب أن تكون
الملابس المستخدمة مريحة ومناسبة لطبيعة التمرين. ابتعد عن ارتداء الملابس
المصنوعة من ألياف اصطناعية كالمطاط أو البلاستيك ، لأنها تمنع تبخر العرق فتساعد
على ارتفاع حرارة الجسم إلى درجة خطرة.اختر الأحذية المخصصة لنوع الرياضة التي
تمارسها (الجري،المشي، التمرينات الحركية، كرة القدم وغيرها )، وتأكد من ملائمتها
لمقاس قدميك.استخدم دائما ملابس وأدوات الوقاية الشخصية الملائمة لنوع التمرين الذي
تؤديه.على سبيل المثال ؛ تتطلب ممارسة رياضة التزحلق ارتداء خوذة ومسندين للمرفقين
وواقيين للركبتين لضمان توفير الحماية الكاملة ، بينما يحتاج لعب كرة القدم إلى
لبس حذاء خاص وواقيين للساقين
.
رابعاً : حافظ
على كفاية السوائل في جسمك
توصلت الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن شرب الماء هو أفضل ما يعوض الجسم عما فقده من سوائل، باستثناء
بعض الحالات الخاصة.اشرب كمية وافرة من الماء (كوبين كحد أدنى) قبل 10-20 دقيقة من
بدء نشاطك الرياضي للحفاظ على نسبة السوائل في الجسم. واشرب كوبا من الماء كل 15
دقيقة أثناء التمرين .وبعد الانتهاء من التمرين ، اشرب من الماء أكثر مما يحتاجه
جسمك لتلبية إحساسه بالعطش ؛ فالعطش في حد ذاته لا يعد مقياسا دقيقا لكمية السوائل
المراد تعويضها .
خامساً :
الإمتناع عن التمارين العنيفة
امتنع عن ممارسة التمارين العنيفة بعد الأكل بثلاث ساعات على الأقل ؛ نظرا
لآن عملية الهضم تلقي بمزيد من الأعباء على الدورة الدموية ، والجمع بين متطلبات
التمرين والهضم في آن واحد قد يؤدي لدى العديد من الناس إلى فشل الجهاز الدموي في
أداء وظائفه.
سادساً :
الوقاية من الشمس
عند ممارسة
الرياضة في الهواء الطلق ، احم نفسك من التعرض لأشعة الشمس المباشرة . ولكي تقي
نفسك من الإصابة بالأمراض الناجمة عن ارتفاع درجات الحرارة مثل ضربة الشمس
والإجهاد الحراري ، لا تمارس النشاط البدني في أكثر أوقات النهار حرارة ورطوبة.
تنبيه هــــــام
إذا شعرت بأن
التمرين الذي تؤديه يسبب لك آلاما أو دوارا أو ضيقا في التنفس أو اضطرابا في ضربات
القلب أو إرهاقا عاما ، توقف فورا عن أداء هذا التمرين واستشر طبيبك ،سواء كنت رياضيا
محترفا أم مبتدئا، احرص على صقل مهاراتك الرياضية من خلال ممارسة التمارين بطريقة
صحيحة ومأمونة.إن إتباعك لهذه التنبيهات ، يمكن حتما من اكتساب اللياقة البدنية
المطلوبة دون التعرض للإصابات والأخطار.
نصائح عامـة
للرياضيين
1. قدم لدماغك غذائه المفضل
واعلم أن الماء يشكل 65% من مختلف العناصر التي يتشكل منها الدماغ ، لذلك فأنه أول
عناصر الجسم تأثرا بانخفاض نسبة الماء والرطوبة ، واشرب يوميا لترا ونصف من الماء
والسوائل على الأقل .
2. تناول الأسماك مرتين أو ثلاثة مرات أسبوعيا ، حيث أن تناول الأسماك
يؤدي إلى التخفيف من الإصابة بالاكتئاب وأوجاع الرأس النصفية
.
3. مارس رياضة مختلفة عن الرياضة التي تلعبها ، حيث أثبتت الأبحاث أن
التمارين الرياضية التي تسرع ضربات القلب تنشط الوظائف الذهنية عن طريق زيادة
انسياب الدم إلى الدماغ .
4. تناول الفاكهة والخضار الملونة ، حيث أنها تقي من الأمراض التي تضر
بحاسة البصر ، مثل إعتام عدسة العين.
5. احم
إذنيك من الضجة الصاخبة باستخدام سدادات الأذنين الخاصة ولا تترك الماء بأذنيك بعد
الحمام ، حيث أنها تؤدي إلى التهابات الأذن.
6. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B2 ، حيث أن هذا الفيتامين يساعد على مكافحة
التشققات على زوايا الفم ، وهو متوفر في الحليب الخفيف الدسم .
7. امتنع عن التدخين ، حيث أكد المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان أن بين 80
إلى 90% من سرطان الفم والحنجرة ينتج عن التدخين.
8. احرص على زيارة طبيب الأسنان من اجل تفقد أسنانك وعلاجها بانتظام.
9. تناول زيت الزيتون ، إن تناول ثلاثة ملاعق من زيت الزيتون يوميا يؤدي
إلى حماية الجسم من الكثير من الأمراض الخطيرة.
10. اخضع نفسك لفحوص دورية للتأكد من الصحة العامة لجسمك واتبع نصائح الطبيب
دون إهمال.
11. اشرب عصير البرتقال وكل الموز ، فكلاهما مصدران مهمان لإنتاج
البوتاسيوم الذي يساعد على إبقاء ضغط الدم منخفضا.
12. الإحماء الجيد قبل أداء التمارين أو المنافسات
.
13. مارس رياضات مختلفة لتخفيف الضغط على المفاصل ، ومارس السباحة مرة
واحدة في الأسبوع ، وامش بخطوات طويلة ، فذلك يساعد على التخفيف من إصابات الركبة
، ويحمي العضلات من التمزقات ، ويحول دون التواء الأوتار في الجسم
.
14. مارس التمارين الرياضية التي تزيد من مرونة الجسم مثل رياضة اليوجا ،
فهي تقي من ألام الظهر.
15. بدل فراشك القديم المستهلك واشتر فراشا يميل إلى الصلابة حتى تقي عمودك
الفقري من الآلام القوية .
16. خفف من الملح في طعامك ، حيث تشير دراسات أن خطر الإصابة بسرطان المعدة
يزداد لدى الأشخاص الذين يكثرون من تناول الأطعمة المالحة
.
17. امضغ طعامك على مهل ، حيث أن ابتلاع الطعام بسرعة يعيق عملية الهضم
ويعرضك للإصابة بحموضة وحرقة المعدة .
18. لا ترتدي أحذية ضيقة ، فهي تسبب تصلبات الجلد والمسامير اللحمية ،
واختر أحذية مصنوعة من الجلد الطبيعي ، فهي تخفف من الضغوط التي تتعرض لها مختلف
أجزاء القدم .
19. لا تشرب القهوة أو أي شراب ساخن ودعها تبرد ، فقد يزيد هذا من خطر
الإصابة بسرطان الفم أو المريء .
20. امش يوميا لمدة نصف ساعة أو ساعة ، حيث يقلل هذا النشاط من إمكانية
الإصابة من مرض السرطان ويساعد على التخلص من الوزن الزائد
.
21. ضع نصف ملعقة صغيرة من القرفة في فنجان القهوة اليومي ، حيث يساهم هذا
في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ويساعد الجسم على استخدام الأنسولين بفاعلية أكثر
.
22. ينصح مضغ العلكة الخالية من السكر بعد الطعام لمدة نصف ساعة وذلك لتخفيف
من أعراض حموضة المعدة وتنظيف الأسنان .
23. احرص على تناول الخضار والفواكه ، حيث أنها تخفف من خطر الإصابة
بالنوبات القلبية بنسبة 70% .
24. استبدل العسل بالسكر عند القيام بتحلية المشروبات اليومية
.
25. تناول التفاح لمكافحة الأرق حتى تنام بشكل عميق ، فالنوم يساعد على
مكافحة الشيخوخة المبكرة والاحتفاظ ببشرة نظرة شبابية .
26. استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر لاحتوائه على نسبة عالية من
الألياف الغذائية .
27. ينصح بتناول كوب من الشاي الأخضر يوميا ، لأنه يساعد على منع التأكسد
في خلايا الجسم ويخفف من أمكانية حدوث الكثير من الأمراض
.
28. تناول الكثير من الأعشاب الطبيعية بين الوجبات ، حيث أنها تساعد على
الهضم وتخلص الجسم من السموم والشوائب .
29. اغتنم فرصة الإجازة وحاول إعداد برنامج خاص للاسترخاء والراحة بعد عناء
أسبوع كامل من التمارين الشاقة .
30. انتبه للون لسانك ، حيث أن لون اللسان يكون مؤشرا لمشكلات صحية ،
فاللون الأبيض يدل على ضعف في جهاز المناعة ، واللون الأصفر يدل على الإفراط في
الطعام والشراب ، واللون الأحمر يعتبر مؤشرا على الإجهاد النفسي.
31. التغيير والخروج عن الروتين اليومي يساعدك في رفع المعنويات ويبعدك عن
التوتر والاكتئاب .
32. اعتني بنظافة ملابسك ، قد لا ترى بالعين المجردة ما تحمل الملابس من ميكروبات
، لذلك يجب عليك تغييرها وتنظيفها بشكل يومي ، وتعريضها للشمس للتخلص من الميكروبات
والجراثيم .